고혈압에 대하여: 정상 범위, 원인, 관리 방법(운동과 식습관)

고혈압은 혈압이 일정 수준 이상으로 높아지는 상태를 말합니다. 혈압은 심장이 수축하는 동안 동맥벽에 가해지는 압력으로 측정됩니다. 혈압은 수축기(이완기) 혈압으로 측정되며, 일반적으로 120/80 mmHg이 정상적인 수치입니다. 하지만 이 수치는 인간의 신체적 특성, 나이, 성별, 건강 상태 등에 따라 변동할 수 있습니다.

고혈압은 고혈압 자체의 문제보다는 당뇨병처럼 장기적으로 심장 질환, 뇌졸중, 신장 질환 및 시력 손상과 같은 심각한 건강 문제를 일으킬 수 있습니다. 또한 다른 질환으로 인한 수술을 어렵게 하기도 합니다. 고혈압은 대개 증상이 없기 때문에 "침묵의 살인자"로 불릴 정도로 위험합니다. 따라서, 고혈압은 정기적인 건강 검진으로 조기 발견하여 적절한 치료를 받는 것이 중요합니다.

 

이 글에서는 혈압의 정상 범위, 고혈압의 원인, 관리 방법에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

혈압 정상 범위

혈압의 정상범위는 일반적으로 수축기 혈압이 120mmHg 이하, 이완기 혈압이 80mmHg 이하로 판단됩니다. 수축기 혈압은 심장이 수축해서 혈액을 밀어내는 압력을 말하며, 이완기 혈압은 심장이 이완해서 혈액이 돌아오는 압력을 말합니다.

 

고혈압은 혈압이 정상 범위를 넘어선 상태를 말합니다. 일반적으로 고혈압은 수축기 혈압이 140mmHg 이상, 이완기 혈압이 90mmHg 이상인 경우를 말하며, 이외에도 고혈압 전단계(수축기 혈압 120-139mmHg, 이완기 혈압 80-89mmHg)와 같은 상태도 있습니다. 

고혈압 전단계는 정상 혈압과 고혈압 사이에 위치한 상태를 말합니다. . 고혈압 전단계는 고혈압 발생 위험이 높아지는 상태로, 적극적인 관리가 필요합니다. 생활습관 개선, 체중 감량, 운동, 고혈압 약물 등을 통해 혈압을 정상 수준으로 유지하는 것이 중요합니다. 

고혈압의 원인

고혈압은 다양한 원인에 의해 발생할 수 있습니다. 대표적으로는 다음과 같은 것들이 있습니다.

 

• 유전적인 요인: 고혈압은 가족력이 있는 경우 발생할 가능성이 높아집니다.
• 비만: 체중이 증가함에 따라 혈액량도 증가하고, 혈관 내부의 저항도 증가하기 때문입니다. 이러한 상황에서 심장은 더 많은 혈압으로 혈액을 전달하기 위해 더욱 노력해야 합니다. 따라서 체중이 증가하면 고혈압 발생 위험이 증가합니다. 또한, 비만인 경우 지방 세포가 혈관벽에 압력을 줄 수 있으며, 이로 인해 혈압 상승이 발생할 수도 있습니다. 이러한 이유로 살이 찌면 고혈압이 생길 수 있습니다
• 흡연: 담배를 피우는 사람들은 비흡연자에 비해 고혈압 발생 가능성이 높아집니다. 흡연에 의해 혈압이 상승하는 몇 가지 메커니즘이 있습니다. 첫째, 담배 연기는 혈관 내막을 손상시키고, 이로 인해 혈관 벽에 염증 반응을 일으킵니다. 이는 혈관 벽이 더욱 경화되고, 혈압이 상승할 수 있는 직접적인 원인이 됩니다. 둘째, 담배 연기는 혈관을 수축시켜 혈압을 상승시킵니다. 이는 담배 연기에 포함된 일산화탄소와 같은 화학물질이 혈관 내부의 부드러운 근육을 자극하여 혈관을 수축시키기 때문입니다. 셋째, 흡연은 심장 박동수를 증가시키며, 혈압도 상승시킬 수 있습니다. 이는 담배 연기에 포함된 니코틴의 작용으로 인한 것입니다. 이러한 이유로 흡연은 고혈압을 유발할 수 있으며, 특히 긴 기간 동안 흡연을 계속하면 고혈압 위험이 더욱 커질 수 있습니다.
• 과다한 알코올 섭취: 알코올을 과도하게 섭취하면 혈압이 상승할 가능성이 있습니다. 첫째, 알코올은 심장에 직접적인 영향을 미칩니다. 술을 마시면 심장이 빠르게 뛰거나 불규칙하게 뛸 수 있습니다. 이것은 고혈압의 위험을 증가시키는 요소 중 하나입니다. 둘째, 술을 마시면 혈관이 확장됩니다. 이로 인해 혈압이 일시적으로 낮아질 수 있습니다. 그러나 술의 영향이 사라지면 혈압이 다시 상승합니다. 셋째, 술을 마시면 신장이 작동을 늦추게 됩니다. 이것은 체내 소금 및 액체 노출을 증가시키며, 혈압 상승을 초래합니다. 따라서 술을 많이 마시거나, 긴 시간 동안 마시는 것은 고혈압을 유발할 수 있습니다. 고혈압이 있는 사람들은 술을 자제하거나, 적게 마시는 것이 좋습니다.
• 나트륨 섭취: 너무 많은 소금을 섭취하면 혈압이 상승할 가능성이 높아집니다. 나트륨은 혈액 내의 수분량을 증가시키고 혈관 벽에 압력을 가해 혈압을 상승시킵니다. 고나트륨 식품을 섭취하면 혈압이 일시적으로 상승할 수 있습니다. 그러나 장기적으로 과다한 나트륨 섭취는 혈압이 계속 상승하여 고혈압의 원인이 될 수 있습니다. 특히, 고혈압이 이미 있는 사람들은 나트륨 섭취를 제한해야 합니다.
• 스트레스: 스트레스는 혈압을 상승시키는 원인 중 하나입니다. 스트레스는 신체의 방어 반응을 일으키는데, 이것이 혈압을 상승시키는 원인 중 하나입니다. 스트레스가 지속되면 신체는 지속적으로 스트레스 반응을 유지하면서 혈압도 계속 상승할 수 있습니다. 스트레스로 인해 분비되는 호르몬인 코르티솔은 혈압을 상승시키는 효과가 있습니다. 또한 스트레스 상황에서 혈관을 수축시키는 호르몬인 에피네프린과 노르에피네프린도 분비되어 혈압 상승을 유발할 수 있습니다. 따라서 스트레스 관리는 고혈압 예방과 관리에 중요합니다. 
• 나이: 고령자는 혈압이 상승할 가능성이 높습니다. 나이가 들면서 고혈압이 생기는 이유는 혈관의 노화와 관련이 있습니다. 노화로 인해 혈관벽이 두터워지고 불연성이 증가하게 되며, 이로 인해 혈압이 상승할 가능성이 높아집니다. 또한, 나이가 들면서 대사 활동이 감소하고, 체중이 증가하는 경우도 많습니다. 이로 인해 혈당과 콜레스테롤 수치가 상승하여 고혈압을 유발할 수 있습니다
• 대사증후군: 대사증후군은 비만, 고혈압, 당뇨병, 고지혈증 등이 모두 발생한 상태로, 고혈압의 발생 가능성이 높아집니다.
• 호르몬 수치의 변화: 여성의 경우 임신, 월경, 갱년기 등 호르몬 수치의 변화에 따라 고혈압이 발생할 수 있습니다.

 

이외에도 고혈압의 발생 원인은 다양합니다. 하지만 대개는 건강한 생활습관을 유지하고, 의료진과의 협력적인 관리가 필요합니다.

고혈압의 관리(식습관 및 운동)

고혈압을 관리하기 위해서는 다음과 같은 방법들이 추천됩니다. 위의 원인들을 참고하면 관리방법을 이해하기 쉽습니다.

 

• 건강한 식습관 유지하기: :고혈압을 관리하는 가장 중요한 요소 중 하나는 나트륨 섭취를 제한하는 것입니다. 고혈압 환자들은 하루에 2,300mg 이하의 나트륨을 섭취해야 합니다. 또한 만약 고혈압이 심각한 경우 하루 나트륨 섭취량을 1,500mg 이하로 제한하는 것이 좋습니다. 고나트륨 식품 (조미료, 가공식품, 패스트푸드 등)은 피하시고, 신선한 채소와 과일, 고기와 생선 등의 신선한 식품이 좋습니다. 두번째로 채소와 과일은 식이섬유와 미네랄, 비타민 등을 포함하여 고혈압을 예방하고 관리하는 데 매우 중요합니다. 녹색, 노란색, 빨간색, 보라색 등 다양한 색상의 채소와 과일을 섭취하세요.세번째, 지방은 칼로리가 높아 고혈압을 악화시키므로 고지방 식사는 피해야 합니다. 대신 저지방 고단백 식사를 섭취하세요. 생선, 닭가슴살, 콩류, 견과류 등 고단백 식품을 섭취하세요. 또한 알코올은 혈압을 올리므로 고혈압이나 고혈압에 노출된 위험이 있는 사람들은 알코올 섭취량을 줄이는 것이 좋습니다.
  
• 체중 감량: 비만은 고혈압의 위험을 증가시키므로, 체중 감량을 통해 고혈압을 예방하고 관리할 수 있습니다.
• 운동: 유산소 운동, 저강도 운동, 근력운동. 달리기, 걷기, 수영, 자전거 타기와 같은 유산소 운동은 혈압을 낮추는 데 효과적입니다. 특히 1주일에 3-5회, 30-60분씩 하는 유산소 운동이 좋습니다. 저강도 운동으로는 요가, 타이 카이보 등이 추천됩니다. 저강도 운동은 혈압을 낮추고 스트레스를 줄이는 데 효과적입니다. 근력 운동은 근육량을 늘리고 대사량을 증가시켜 체중 감량과 혈당 수치 개선에 도움을 줍니다. 하지만 운동을 시작하기 전에는 반드시 의사와 상담해야 합니다.
• 스트레스 관리: 스트레스는 고혈압을 악화시키는 요인 중 하나입니다. 일상생활에서 스트레스를 줄이기 위해 요가, 명상, 규칙적인 수면 등을 실천할 수 있습니다.
• 약물 치료: 고혈압 환자의 경우, 의사의 처방에 따라 약물을 복용해야 할 수 있습니다. 약물 치료는 고혈압을 예방하고 관리하는 데 효과적입니다.